Tổng hợp bài tập yoga tại nhà cực dễ cho người mới bắt đầu

1. Người mới tập nên tập nhiều hay ít?

Người mới tập yoga tại nhà không nên tập với cường độ quá cao trong thời gian đầu vì có thể gây ra những mỏi mệt và chán nản trong những lần tập luyện tiếp theo. Ngoài ra, việc tập luyện với cường độ cao cũng dễ gây ra các chấn thương không mong muốn.

Theo các chuyên gia, việc tập luyện Yoga nên diễn ra đều đặn từ 2-3 lần/tuần (trung bình mỗi buổi tập từ 20 -30 phút) và có thể điều tiết tùy theo thể trạng của người tập. Có như vậy hiệu quả tập luyện thu được mới thực sự cao và bạn cũng có thể duy trì thói quen về lâu dài.

Và cũng tương tự như khi tập luyện các bộ môn thể thao khác bạn cần đáp ứng một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ phù hợp để bù lại nguồn năng lượng tiêu hao, tránh bị kiệt sức khi tập. Đặc biệt lưu ý thời gian tập Yoga là phải sau bữa ăn ít nhất 30 phút để cơ thể được nghỉ ngơi và thư giãn trở lại.

2. Khởi động đơn giản với các tư thế yoga tại nhà cho người mới tập

Nhìn chung, bạn đã nắm rõ các tư thế cơ bản khi tập yoga tại nhà cho người mới tập. Tiếp đến bạn cần bổ sung thêm kiến thức về các bước tập yoga cơ bản trước khi bắt đầu chính thức tập luyện.

2.1 Động tác ngồi xếp bằng hoặc tư thế hoa sen cho người mới tập yoga tại nhà

Thực hiện tư thế xếp bằng, lưng thẳng, cơ bụng thả lỏng. Miệng nhẩm câu “Om Shanti” trong 1 phút. Đây là hình thức cầu nguyện quan trọng của đạo Hindu. Quá trình này sẽ giúp tâm hồn bạn được thư giãn hơn và các suy nghĩ dần lắng đọng. Bạn cũng có thể chắp tay cầu nguyện trong thời gian này để tinh thần được thả lỏng hoàn toàn.

2.2 Nằm xuống và thả lỏng

Đầu tiên căng cơ chân và cơ bàn chân rồi dần thả lỏng. Tiếp tục việc kéo căng cơ rồi thả lỏng với tay và bàn tay, sau đó là đầu và mặt và cuối cùng là căng cơ toàn thân rồi lại thả lỏng. Kết thúc bước này với việc di chuyển chân đưa cơ thể về trạng thái thả lỏng trong vài phút, cảm nhận sự hạnh phúc và an yên xung quanh mình. 

2.3 Động tác nằm ngửa thư giãn cho người mới tập yoga tại nhà

Trước khi bắt đầu tập các động tác Yoga bạn nên nằm ngửa thư giãn. Đầu tiên, bạn cần nằm thật thẳng, song song với tấm thảm. Lưu ý thả lỏng cơ thể về trạng thái thư giãn nhất. Cảm nhận không khí xung quanh mình, buông bỏ các suy nghĩ, phiền muộn trong đầu, tuy bước này đơn giản nhưng lại rất tốt cho bạn khi tập các động tác Yoga tiếp theo.

3. tư thế cơ bản và cần thiết nhất cho người mới tập yoga tại nhà

Trong tất cả các tư thế tập luyện Yoga cơ bản, sau đây là 3 tư thế cần thiết nhất mà bất cứ ai khi mới bắt đầu gia nhập bộ môn này cũng phải trải qua:

3.1 Tư thế Chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế Chó hướng xuống hay còn gọi là tư thế chó úp mặt là tư thế tập luyện cơ bản nhất và được ưa thích hàng đầu bởi các Yogi. Động tác này giúp kéo căng các vùng cơ ở vai, bụng, tay, chân,... Do đó giúp cơ thể cảm cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn sau quá trình tập luyện.

Cách thức hiện:

• ✦Đầu tiên người tập bắt đầu bằng tư thế bò.
• ✦Tiếp đến nâng người lên sao cho tay và chân duỗi thẳng.
• ✦Sau đó dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau đảm bảo lưng thẳng, gót chân chạm đất, tạo hình chữ V ngược. Cố gắng duỗi 2 chân thật thẳng và bắt đầu di chuyển 2 tay về phía trước (có thể chùng bớt gối nếu cảm thấy bắp đùi quá căng).
• ✦Thực hiện khoảng 5 đến 8 nhịp là ổn.

3.2 Tư thế Plank cho người mới tập yoga tại nhà

Tư thế plank hoặc tư thế tấm ván khá đơn giản nhưng lại rất có ích trong quá trình tập luyện yoga tại nhà cho người mới tập. Tư thế này giúp cơ thể giữ cân bằng tốt hơn nhờ vào lực nâng của cánh tay kèm với việc vận động toàn bộ cơ thể để hỗ trợ. Động tác này cũng giúp siết chặt các cơ bụng và điều hòa nhịp thở ổn định hơn.

Cách thực hiện:

• ✦Tạo tư thế bò sau đó duỗi thẳng 2 chân dần ra phía sau (lưu ý để ngón chân chạm đất và gót chân nâng lên).
• ✦Trượt dần về phía sau cho đến khi nào cả cơ thể của bạn tạo thành thể thống nhất như một tấm ván phẳng.
• ✦Vai và tay tạo thành một đường thẳng nằm vuông góc với mặt thảm. Đừng để lưng trũng sâu vì có thể gây đau và làm giảm hiệu quả tập luyện. 

3.3 Tư thế núi (Tadasana) 

Tư thế núi (Tadasana) giúp người tập Yoga học cách kiểm soát tư thế đứng của mình, vững vàng và thẳng như núi. Tư thế này cũng giúp bạn cảm nhận rõ hơn được sự cân đối của cơ thể mình, hình thành nên tâm thế kiên định, mạnh mẽ và sự bình tĩnh trước mọi vấn đề.

Cách thực hiện:

• ✦Bạn bắt đầu với tư thế thông thường sao cho 2 chân song song và hơi tách xa nhau, 2 tay duỗi thẳng, để xuôi theo cơ thể.
• ✦Tiếp tục với việc hít 1 hơi thật sâu và từ từ nâng 2 cánh tay lên qua đầu, các ngón tay đan nhẹ vào nhau.
• ✦Nâng gót chân và đứng trên ngón chân của mình. Ưỡn nhẹ cơ thể và nâng mặt hướng lên trên một chút. Lưu ý dồn hết trọng lượng lên các đầu ngón chân, tay và vai duỗi thẳng. Cứ giữ nguyên tư thế này trong một vài phút rồi thở ra và trở về tư thế ban đầu.

  4. Lợi ích của việc tập Yoga

  Yoga giúp nâng cao sức khỏe cả thể chất và tinh thần, được kiểm chứng bởi tất cả những ai đã và đang tham gia tập luyện. Những lợi ích đáng kể của việc tập yoga như:

  4.1 Giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai

  Yoga giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn do có nhiều động tác tập luyện khác nhau đòi hỏi sự phối hợp của cả chân và tay, các khớp cơ thể. Đặc biệt, các động tác yoga chú trọng các đốt sống cổ, lưng nên có tác dụng rất tốt trong việc chữa lành các chứng đau mỏi do lười vận động và lão hóa gây ra giúp cơ thể người thêm phần khỏe khoắn và dẻo dai hơn.

  4.2 Lưu thông máu, tăng sức đề kháng

  Yoga còn được biết đến như một bộ môn tập luyện giúp lưu thông khí huyết, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Bản chất của tập luyện yoga chính là gia tăng sức đề kháng cho cơ thể đặc biệt là trong mùa covid, giúp cơ thể chống chọi với các yếu tố gây bệnh, gây suy nhược cơ thể. 

  Các động tác vận động các khớp cơ và cột sống cùng những động tác uốn nắn linh hoạt, cải thiện nhịp thở và đưa cơ thể về trạng thái cân bằng được nghiên cứu và phát triển từ hàng ngàn năm nay. Chính vì vậy, việc tập luyện Yoga giúp ích rất lớn cho sức khỏe và giúp cơ thể thêm mạnh khỏe và rắn chắc hơn.

  4.3 Tạo cảm giác thoải mái, linh hoạt cho cơ thể

  Nhiều chị em cũng tìm đến Yoga như một cách tuyệt vời để lấy lại vóc dáng tuyệt đẹp của mình, với đa dạng các bài tập khác nhau như vinyasa yoga, bikram yoga, hay yoga lụa... Sự thoải mái khi tập luyện, cảm nhận rõ sự thay đổi của cơ thể cũng là cách để chị em thêm yêu đời và thoải mái hơn.

  4.4 Giảm stress và thư giãn tinh thần

  Hiệu quả lớn nhất khi tập yoga là giải phóng những xúc cảm tích cực, năng lượng sống, đưa cơ thể và trí não của người tập về trạng thái cân bằng giúp người tập thêm vui vẻ, sảng khoái hơn qua các bài tập thiền, tập hít thở của Yoga. 

  Ngoài ra, Yoga cũng giúp tăng cường lưu thông máu và gia tăng trí nhớ, sự tập trung, giúp người tập tận hưởng trọn vẹn cuộc sống với những thay đổi ngay từ bên trong.